On continue dans la série « Que faire dès la maternité ? » pour une remise en forme globale, pour se sentir mieux dans son corps, moins fourbue et retrouver de la mobilité ! Ces exercices peuvent être effectués que vous ayez accouché par voie basse ou par césarienne.
Notez bien que ce n’est ni une liste exhaustive d’exercices possibles, ni un programme à suivre à la lettre ! C’est une suggestion d’exercices qu’il est possible de faire très tôt après l’accouchement, sans risques. Vous pouvez choisir ceux qui semblent vous convenir le mieux, écoutez-vous ! Et rappelez-vous qu’il vaut mieux en faire un peu régulièrement, que viser un programme d’exercices chargé que vous n’arriverez pas à tenir sur la durée…
Précédents articles :
- #1 – Se préserver et soutenir la musculature
- #2 – Gérer la douleur et mieux se bouger
- #3 – Hygiène de vie et constipation
Pour étirer le dos
On est souvent bien courbatue après la naissance, et se détendre le dos, ça fait du bien !
Exercice 1
- Debout devant le pied du lit, éloignée d’environ 1m, les pieds écartés, les jambes tendues,
- penchez vous en avant pour placer les mains sur la barre de pied de lit, les bras tendus et le dos étiré ; votre dos et vos bras doivent se retrouver alignés, à l’horizontale,
- inspirez en relâchant le ventre, puis soufflez en allongeant le dos, en rentrant le thorax et le ventre.
Exercice 2
- Asseyez-vous en tailleur sur le lit, ou placez-vous à genoux, ou restez debout avec les genoux légèrement pliés, le dos bien droit, le ventre rentré ;
- en soufflant, inclinez-vous sur le côté (gauche par exemple), pour que votre colonne vertébrale s’incurve en C, votre épaule gauche s’abaisse en direction de votre hanche gauche, levez le bras droit au-dessus de la tête, vous restez bien en appui sur vos 2 fesses,
- en inspirant, redressez-vous et rabaissez le bras ;
- recommencez du côté droit en levant le bras gauche.
Exercice 3
- Asseyez-vous en tailleur sur le lit, le dos bien droit, les mains croisées derrière la nuque,
- en soufflant, tournez vous pour regarder derrière vous, votre dos reste bien droit, vous vous grandissez,
- en inspirant, revenez en position de départ ;
- recommencez en tournant de l’autre côté.
Exercice 4
A genoux sur le lit, les fesses posées sur les talons, penchez le buste complètement en avant et allongez les bras sur le lit, en gardant la tête rentrée entre les bras.
Respiration abdominale
Placez-vous couchée sur le dos, les genoux fléchis (voir astuces de mouvement), les pieds posés et écartés de la largeur du bassin, le dos et la nuque étirés, le bassin très légèrement basculé sur le lit :
- inspirez lentement en relâchant le ventre pour le laisser se gonfler comme un ballon (sans forcer), puis en laissant le thorax se gonfler à son tour,
- soufflez lentement en abaissant le thorax, puis en rentrant le ventre pour les dégonfler l’un après l’autre.
Variantes :
- avec les mains sous la nuque ;
- avec les mollets sur une chaise.
Demi-pont
Commencez comme l’exercice précédent jusqu’à l’inspiration, lorsque vous soufflez, basculez plus encore le bassin pour plaquer complètement le dos au lit, puis continuez le mouvement pour décoller progressivement les fesses, puis le dos jusqu’à l’attache du soutien-gorge (pas plus, sinon vous allez cambrer le bas du dos) :
- inspirez en gardant le bassin levé, en relâchant le ventre comme pour la respiration abdominale,
- puis lors du souffle, rentrez le ventre et reposez progressivement le dos, puis les lombaires, puis le bassin, pour revenir en position de départ.
Variante plus difficile, à faire quand vous aurez retrouvé plus de force, le demi-pont sur la chaise : c’est le même exercice mais avec les pieds en appui sur une chaise.
Pour refermer le bassin
Le bassin a bien travaillé lors de la grossesse et de la naissance pour accueillir et ouvrir le passage à bébé, ces exercices aideront à le replacer.
Exercice 1
- Placez-vous couchée sur le côté droit, repliez la jambe gauche en la remontant vers le ventre, puis pliez légèrement le genou droit ;
- poussez le genou gauche vers le sol et le genou droit vers le plafond ;
- recommencez l’exercice sur le côté gauche.
Exercice 2
Cet exercice nécessite l’aide de quelqu’un et un ballon.
- Allongée sur le dos, les genoux fléchis,les pieds posés et écartés de la largeur du bassin,
- le partenaire place ses mains à l’extérieur de vos genoux,
- vous poussez vos genoux vers les côtés pour les écarter et il cherche à vous en empêcher,
- puis vous placez un ballon entre vos genoux et vous le serrez très fort.
Prochains articles à venir :
